記事更新日: 2020/10/26
□シフト制や夜勤の仕事に就いている
□コーヒーやカフェイン大好き
□飲酒・喫煙が習慣になっている
□時間の潰し方はもっぱらネットサーフィンやオンラインゲーム
□入浴はシャワーのみで済ませる
□筋トレが習慣
□心配事や悩みが多い
□常に服用しているお薬がある
睡眠は環境（身体的・物理的）やその時のメンタル状態に大きく影響を受けます。
ああっ。。もうこんな時間だ。。早く寝なきゃ。。
そう思えば思うほど眠れなくなるものです。
仕事のルーティーンや常服薬がある方など、ご自分では変えることが難しいケースも勿論ありますが、そんな中でもちょっとした配慮や工夫でスムーズな睡眠へ入りやすくすることは可能です。
睡眠は人間にプログラムされた欲求の1つ。
ここではスムーズな睡眠を妨げる要素とその解消方法をご紹介します。
厚生労働省が出している日本人の睡眠時間調査では、1日平均6時間～7時間という結果がでています。
ですが、適正な睡眠時間は人によって異なります。
睡眠をとればよいという事ではなく、大事なのはあなたに合った睡眠時間と質です。
ショートスリーパーと呼ばれる1日の睡眠時間が6時間未満の方でも、あなたの適正な睡眠時間なのであれば不要に心配する必要もありません。
睡眠が必要な時にスムーズに入眠できるコツを知っていれば、活動時間に眠気に襲われたりすることもなくなり、活力豊かに過ごせることは言うまでもありませんね。
あなたに必要な睡眠時間がどれくらいか、詳しく書いてあるので是非読んでみてください。
このページの目次
忙しい毎日。
平日はそんなにたくさん眠れないから休みの日に一気に長時間眠る。そんなことしていませんか？
人間には25時間サイクルの体内時計がプリセットされています。
1日は24時間ですよね。なので人間はこの体内時計を「光」でリセットしています。
明るさは睡眠にとても重要。
人間の脳は明るさを感じると活動的になり、暗さを感じると眠くなるというメカニズムをもっています。
これは眠りのリズムをコントロールしている「メラトニン」という物質が関係しています。
寝だめしても光を浴びればいいんじゃない？
そう考える方もいるかもしれませんが、リセットされる時間がずれれば活動時間もずれてきます。
あなたが活動したい時間に強い眠気に襲われたり就寝時間になっても眠くならない、眠れないという事が起こります。
休日でも普段より長く眠るのは2時間までにしておくのがいいでしょう。
筋トレはストレス解消にも良く習慣化することで肥満や慢性疾患の予防にもなります。
運動で適度な身体への疲労を与えることはスムーズな入眠に有効とされていますが、息が上がる程の負荷がかかる筋トレなどは血圧や体温を急激に上昇させ、入眠に有効な副交感神経への移行を妨げます。
脳も活動的になることから眠りに入りにくい状態になります。
忙しい昨今では24時間運営しているジムがあったり、就寝前に自室で筋トレをする方も少なくないのではないでしょうか。
心拍数が上がるような運動は入眠したい時間の少なくとも3時間前には切り上げましょう。
寝る前はストレッチぐらいがいいってことね
食事をすると眠くなる。
これは体内でレプチンと呼ばれる物質が分泌されて起こる状態です。
じゃあ寝る前に食事すれば入眠しやすくなるんじゃない？
食事をすると胃腸では栄養を吸収するために消化が始まります。
この消化を指示しているのは脳。
入眠直前に食事をすると、たとえ体は眠っていても脳では消化が終わるまで指令を出し続けているのです。
これが「眠ったはずなのに疲れがとれない」「眠っても眠ってもまだ眠い」などという状態をおこしやすくするのです。
食事は入眠の3時間前には済ませましょう。
空腹だとかえって眠れない。。
どうしてもの時は消化しやすい食事を少量だけとりましょう。
カフェインは入眠を妨げる成分です。
眠気防止でコーヒーを飲む方も多いと思いますが、カフェインには脳への覚醒作用があるためこちらも入眠3時間前には控えましょう。
眠くなるまで読書するのは結構リラックスできると思ってたけど。。
読書がいけないわけではありません。
最近ではスマホなどで電子書籍を読む方が増えています。
携帯するにも便利ですよね。電子書籍であればベッドの中で横になりながらでも読みやすいかもしれません。
ですが入眠時には注意が必要です。
PCやスマホからでているブルーライトは脳を覚醒させ入眠の妨げになります。
眠りを誘うのに「光」はとても重要です。
紙の本であってもベッドの中で眠くなるまで読むのは明かりを必要としますし、ベッドの中でいつまでも起きているのが習慣化してしまうことにもなります。
寝室と活動部屋が同じ方も少なくないと思いますが、であれば尚更ベッド＝眠る場所というオンオフ切り替えをしておいた方がリズムが狂いにくくなります。
ブルーライトは入眠１～２時間前から控えておくのがベストです。
世界的に激変だった2020年。
働き方や余暇の過ごし方も大きく変わった方が多いのではないでしょうか。
真夏にマスクをして出勤するとは思わなかったな。。
感染予防に神経を使い、なかなか外出もできない日々はストレスそのものです。
コロナ対策することが睡眠を妨げているという意味ではなく、日常的に心配事や不安なことが続くと睡眠にも大きく影響します。
ストレス状態で入眠しても深い睡眠が得られにくいので、脳は疲労回復できないまままた活動時間を向かえることで体内時計が乱れていきます。
ネガティブな情緒が続くとうつ病などのリスクも高まります。
自分ではコントロールできない事への不安や恐怖はなかなか取り除くのも難しいもの。
マインドコントロールすることも大事ですが、専門家で入眠導入の処方をもらい体内時計を狂わせない工夫も一助になるかもしれません。
身体を温める（湯舟につかる）
どうしても忙しいとシャワーで済ませがちになってしまいますが、38度くらいの湯舟に15分浸かるだけでも入眠には絶大な効果があります。
ぬるめのお湯に浸かり、じんわり身体を温める事で血行が促進され筋肉が和らぎ、脳もリラックス状態の副交感神経へ移行しやすくなります。
ただお湯に浸かればよいというわけではないので注意は必要。熱いお湯はかえって交感神経を優位にしてしまい目が覚めてしまいます。
照明を落とす
睡眠と明るさは切り離すことができません。
明るい環境では脳が活動時間として体内時計の調整をします。
真っ暗だとかえって眠れない。。
そんな方は真っ暗にする必要はありません。睡眠を誘う照度は「ぼんやり見える」くらいです。
照度調節できる照明や間接照明をうまく使いましょう。
夜勤などで日中に睡眠が必要な方は遮光カーテンや防音カーテン、耳栓なども有効です。
香りを楽しむ
嗅覚は脳への刺激をダイレクトに伝達します。
あなたが心地良いと感じる香りを入眠前に香ることで、脳へはリラックスの信号が伝わります。
香りは自立神経を穏やかにしスムーズな入眠を誘います。
寝具選びもとても大事。
特に長時間体を支えるマットや枕は自分に合ったものを選びましょう。
身体に合っていない寝具を使い続けると、入眠の妨げになるばかりでなく腰痛や頭痛などの原因にもなります。
こちらを是非参考にしてみてください。
コロナ渦もまだまだ終わりが見えない中2020年も終ろうとしています。
自分ではどうしようもできない事に不安を感じたり悩んでしまうことも多いかもしれません。
1日24時間しかないのは万人共通です。
今日できなかったことは明日やればいい。明日の事は明日考えよう。
そんな風にちょっと考え方を変えてみたり、1日の振り返りで日記をつけて気持ちを整理するのもいいでしょう。
ただここでのポイントはネガティブな事を書かない事。
脳は単純な側面を持っていて、良いことを口にしていたり思考していると現実はそうでなかったとしてもそうだと錯覚するのです。
日記には・今日良かったこと 嬉しかったこと ・明日やりたいこと 食べたいもの などを書いてみましょう。
「日記を書いたら寝る」という習慣ができれば◎ですね！
こちらも是非参考にしてください。
忙しい毎日ですが、質の良い睡眠は時間に追われる現代において欠かすことのできないエネルギー源です。
スムーズな入眠に繋がるコツを1つずつでも日々の生活に取り入れていくことで習慣化できれば眠りたくても眠れないと焦る事も少なくなってくることでしょう。
今回紹介した不眠ルーティンが当てはまる方は、できるところから改善していきましょう。
ストレスが少ないところから取り入れてみてはいかがでしょうか。
あなたの生活にちょっとRichな情報になっていたら嬉しいです。
Hello!
猫と共に人生過ごしてるSakuraです。
興味を持ったことはやってみないと気が済まない。
失敗も多いけどそこから学ぶことの方が多いと思ってる楽観ポジティブ。
行動的にみられるけど実は小心者ののんびり屋。
そんな自分を受け入れて自分のペースを崩さず生きたいと思っています。
