人生の3分の1は睡眠時間 睡眠の「質」高める方法

記事更新日: 2020/08/30

ライター: Sakura

 

「質」がいい睡眠とは

寝つき

眠気を感じてから入眠するまでの時間をさしています。

眠いのに眠れない入眠までに1時間以上かかる場合は不眠症になっている可能性があります。

逆に、俗にいうバタンキューのような入眠の仕方も身体が極度の疲労や負担を感じている時が多くなります。

運動会や遠足の日は疲れていつもより早く眠たくなったなんて記憶ありませんか?

とても緊張するプレゼンを終えた日など精神的にストレスがかかった時にもこれは起こります。

 

良質な睡眠がとれている時の寝つきは、ベッドに入ってから15分ほどで自然に意識が落ちて入眠に入る状態です。

 

眠りの深さ

睡眠時は脳内でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。

レム睡眠は覚醒に近い状態で夢を見たり浅い眠りの時です。

ノンレム睡眠は深い睡眠状態の時をさし、熟睡している状態です。

ノンレム睡眠時に身体の中では回復物質が分泌されています。

1回睡眠に入ると約90分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠があると言われていますが、入眠開始からの90分に来るノンレム睡眠が最も重要でここでいかに深い眠りにスムーズに入れるかが良質睡眠のキーになっています。

 

レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠 ・浅い眠り ・夢を見る ・体は眠っている
ノンレム睡眠 ・深い眠り ・熟睡 ・脳も眠っている

 

寝起き

一定時間眠ったはずなのに寝起きスッキリしない、目が覚めてもまだずっと眠い状態が続く。

こんな時は眠りの質が低下しているサインです。

 

眠った時間の長さにかかわらず、目覚めた時に「寝た~!」という実感があるかどうかがポイント。

 

1日に必要な睡眠時間

1日8時間眠るとよい はホント?

厚生労働省調査では1日の平均睡眠時間は6時間~7時間が最も多いという結果がでています。

 

 

平日7時間眠れれば健全な感じがしますね。

 

とはいえ何かと時間に追われる昨今、平日7時間以上の睡眠とれてる方がどれぐらいいるでしょうか。

そもそも、1日何時間眠ればいいのでしょう?

厚生労働省は「活動時間に眠気で困らない」時間を適正な睡眠時間としています。

生活環境や年齢などによって活動時間の長さやハードさは1人1人違いますよね。

あなたに必要な睡眠時間もあなたの今の生活環境から導き出されるオリジナルなものになります。

なので、8時間寝てるから大丈夫、6時間だからダメ ではないのです。

 

世界的に見ても日本はショートスリーパー大国

ショートスリーパーとは一般的に1日の睡眠時間が6時間未満の人をさします。

経済協力開発機構(OECD)の調査結果では、日本の平均睡眠時間は世界最短です。

最も睡眠時間が短いんです。

睡眠時間は加齢とともに短く浅くなる傾向がありますが、日本のショートスリーパーの多くは30代~50代のバリバリ現役世代。

 

 

働き過ぎだよ日本人 と海外から見られるのも分かりますね。。

 

残念なのは睡眠時間を削って活動しているにもかかわらず時間当たりの生産性は高くないという調査結果も出ています。

これでは何のために活動時間を過ごしているのか分からなくなりますね。

世界的情勢が激変し日本でも働き方の変化について本腰が入ってきた今だからこそ、あなたが睡眠にどれだけ時間を割いて活動時間にどう在りたいのかを考え直す時がきているのかもしれませんね。

 

 

寝ればいいってもんじゃない

 

じゃ眠る時間を増やせばいいんでしょ?

答えはNO!

不足している睡眠時間を埋めていくとう点では睡眠時間を増やすというところからスタートでもいいかもしれません。

眠れないより眠れた方が断然ポジティブではあります。

ですが、ただ眠ればいいかというとそうではなく、大事なのは睡眠の質

質が良くなければいくら眠っても身体は回復するための十分な機能を発揮できません。

またやみくもに睡眠時間を増やすのはあなたの体内時計を狂わせる原因になります。

生活リズムを保ちながら良質の睡眠がとれることがベストです。

 

「質」を高めるコツ

リラックスできる寝具や衣類選び

良質な睡眠をサポートするのに寝具は外せません。

寝具は季節によっても適切が変わります。夏場なら通気性の良いものを選ぶと寝汗対策になり不快で夜中に目覚めるという事もありません。

通年通して使うマクラや敷布団(マット)も高さや固さがあなたの体にフィットしたものでないと逆効果になりかねません。

 

パジャマを着て眠る方はどれくらいいるでしょうか。

Tシャツ短パンなどで眠る人も少なくないかもしれません。

睡眠時に体を締め付ける衣類は血流の妨げにもなり良質な睡眠には繋がりません。

スパッツやスポーツウエアのような素材は汗を吸収し利便性はありますが、あまり体にフィットし過ぎない物を選びましょう。

 

 

お風呂は浸かるが〇

忙しい中毎日湯舟に浸かる時間も惜しいという方、少なくないかもしれませんね。

 

特に夏場はお湯につかるのはしんどいかもしれませんね。

ぬるめのお湯に5分浸かるだけでも身体は温まり、副交感神経が優位になることで脳もリラックスを始めます。

逆に温度が高すぎる(39°以上)と交感神経が優位になり頭が冴えてきてしまうので注意が必要です。

 

照明 香り 

体内時計をリセットする1番の方法は、朝起きた時に日光を浴びる事です。

光は身体に「活動する」という信号を送るきっかけになっています。

入眠時に明るい環境にいるといつまでも脳が「活動する」状態から切り替わりずらいので、入眠1時間くらい前からは照明を落とし、可能な様なら暖色系の明るさを選択できると〇。

最近では火を使わないキャンドルタイプの照明なども手に入るので、眠りに入りやすい照度環境を作りましょう。

 

香りも然りで、入眠を促すラベンダーやカモミールなどのポプリを枕元に置いたり、アロマディフューザーでお部屋に漂わせると嗅覚から取り込まれた香りが脳に伝わり副交感神経が優位に働きやすくなります。

 

ダメ絶対 寝る前スマホ ブルーライト

 

PCやスマホを見な日なんてもはやないですよね。。

ブルーライトが睡眠にネガティブなのはなんとなく知ってる方も多いのではないでしょうか。

ブルーライトは睡眠へ誘導するホルモンであるメラトニンの分泌を阻害することが研究結果で証明されています。

刺激のある明かりを見続けることで脳が覚醒し交感神経が優位になると入眠しずらくなります。

 

PCは入眠3時間前には電源を切り、スマホは夜間は動作しないスリープモードなどに切り替え使用を控えましょう。

どうしても入眠間際まで利用しなければならない時は画面の照度を落としたりブルーライトカットフィルターなども活用できますが、副交感神経を優位にさせていく面でも見ないのが1番です。

 

食べ物だって大事

日中眠気覚ましにコーヒーを飲む方も少なくないのではないでしょうか。

カフェインには覚醒作用があるので入眠前の摂取は控えましょう。

アルコールを飲むと眠くなる方も多いと思いますが質の面では控えた方がいいと言えるでしょう。

タバコなどの嗜好品も入眠前に過剰摂取すると交感神経を優位にさせるので気をつけましょう。

水分も入眠直前に摂りすぎると夜間に尿意で起きてしまうので1時間前までにし眠る前にトイレにいく習慣をつけるといいでしょう。

 

眠りの質が悪いと起こる事

 

フィジカル×メンタル ともに影響大

・疲れが取れない (慢性的な倦怠感や頭痛などの症状) 

・起きてるときにめちゃ眠い  

・不安やストレス耐性が弱まる

・生活習慣病リスクだって上がっちゃう

 

睡眠時間がそもそも不足している場合は当然ですが、たとえ一定の睡眠時間をとっていたとしても、その質が悪ければ身体の回復は思った通りにいきません。

活動時間に眠気に襲われるのは仕事にもプライベートにも支障をきたします。

質の悪い睡眠は自律神経の乱れを引き起こします。

 

睡眠をとることで交感神経と副交感神経が交代し身体の様々な回復を促す分泌がされますが、交感神経が優位な時間が続いたり自律神経の乱れが起こると不安やストレスへの耐性が弱まるというのは世界的にも調査結果が出ています。

睡眠によって身体が回復するうえで、副交感神経が優位になっていることが条件になります。

 

良質な睡眠をとれないことで更に不安が増すという負のスパイラルに入るとなかなか自力で脱出することも難しくなります。

また自律神経が乱れると代謝も下がり太りやすい体質になりやすく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクも上がります。

 

 

質の悪い睡眠は百害あって一利なし

できるところからでも改善していきたいですね。

 

まとめ

量より質なの

1日に必要な睡眠時間は人それぞれですが不足するといいことないことだけは明らかです。

その中でも「質」は重要で、たとえあなたに必要な睡眠時間より短かったとしても質が確保されていれば活動時間は今より充実するでしょう。

睡眠を改善するときは長さより質を気にして始めてみることをお勧めします。

 

眠くなったら昼寝(パワーナップ)が有効

パワーナップは積極的仮眠のことで、活動時間に15分~30分の仮眠をとることで疲労を回復させます。

眠気をこらえて仕事を続けるより仮眠をとった方が生産性や作業効率が上がるという研究結果も出ています。

 

 

日本でも大手企業がパワーナップを取り入れてるんだって!

 

★パワーナップのコツ

・1度の睡眠は30分程度にとどめる

・なるべく光や音を遮断する

・夕方遅い時間にはしない(夜眠れなくなる)

 

良質な睡眠はあなたの人生をより豊かにする 絶対

 

自ら望んで睡眠時間を削ってる人は少ないかもしれませんね

眠りたいけど日々の仕事や生活に追われてうまく時間を捻出できない。そんな方が多いのではないでしょうか。

でも、何のために睡眠を削ってそれをしているのか、それで本当に自分が得たい生活や結果になっているか ちょっと立ち止まって考えた時に私はモヤモヤが残りました。

 

あなたが望む人生を謳歌するのに良質な睡眠は不可欠です。

もし今あまり眠れていない毎日が続いているのなら、あなたのできるところからでいいので質の良い眠りに入れることを試してみてはどうでしょうか。

 

 

あなたの生活にちょっとRichな情報になっていたら嬉しいです。

 

この記事を書いたライター

Sakura

Hello!

猫と共に人生過ごしてるSakuraです。

興味を持ったことはやってみないと気が済まない。

失敗も多いけどそこから学ぶことの方が多いと思ってる楽観ポジティブ。

行動的にみられるけど実は小心者ののんびり屋。

そんな自分を受け入れて自分のペースを崩さず生きたいと思っています。

この記事に関連するラベル

ページトップへ