記事更新日: 2020/08/29
情勢が激変した今、働き方が変わり生活リズムも変わったって人、多いんじゃないかな？私もその1人です。
リモート勤務になり通勤時間がなくなったのは自分の時間が増えたように感じたけど、寝る時間が遅くなったり仕事のオンオフはつけにくくなったかも。。と感じています。
1つの会社でサラリーマン人生を全うするのが当たり前だった時代から今は起業、副業、フリーランスと働き方とともに時間の使い方も本当に様々となりましたね。
どんな時間の使い方をするにせよ、1日24時間は変わりませんし、人間は寝ずに生体維持をすることもできません。
睡眠時間を削って活動時間を増やしている方も多いのではないでしょうか。
それはあなたが望む時間の使い方になっていますか？
ここではあなたに必要な睡眠時間や削った際のリスクをお伝えしていきます。
★この記事を読んで分かる事
・自分にはどれだけ睡眠時間が必要なのか
・睡眠不足が身体にどんな影響を及ぼすのか
OECD（経済協力開発機構）の調査によると、日本人の平均睡眠時間は世界的にワースト。
そうワーストなんですよ。。先進国の中は勿論のことインドや南アフリカなどの国々を合わせても平均睡眠時間が最も短いのです。
さらにショックなのは同じ調査結果を元に、時間当たりの生産性が低いのも日本という事が分かっています。
睡眠時間削って働いてるのに生産性低いって。。ショック過ぎませんか？
いかに「睡眠不足」が身体にネガティブな影響を与えているのかってことだよね。
生産性が低い原因が全て睡眠不足とまでは言いませんが、無関係でないのも事実。
厚生労働省が出している日本人の平均睡眠時間調査結果では、1日平均6時間~7時間となっています。
ですが下記の表を見て分かるように、働き盛りの30代～50代にかけては男女ともに睡眠時間は全体平均を下回っています。
更に性別で見ると女性の方が睡眠時間が短い傾向にあり、これは働く女性が増えてきたことと、それでもまだ家事や育児を女性が担っている割合が多い可能性が垣間見られます。
勤勉特性も相まってパワフルウーマンが増えてきたんだね。
ショートスリーパーとは、1日の睡眠時間が6時間未満の人を一般的に指しています。
日本ではなんと全体の4割がショートスリーパーという調査結果が出ています。
睡眠時間は年齢とともに短く浅くなる傾向があります。
これは睡眠に作用する体内分泌の量や質の老化などが主な原因なのですが、日本人は働き盛り世代にショートスリーパーが多く、世界から見た日本の「休まず働く」というイメージが事実であることを証明しているようなものですね。
睡眠時間を削ってまで働かないと自分のタスクを終えることができないと諸外国からは見えているかもしれないね。
日本はショートスリーパー大国なわけですが、では一体どれぐらいの睡眠時間が必要なのでしょうか。
これの答えは、千差万別 人それぞれ。あなたに必要な睡眠時間はあなたの身体次第なのです。
あなた次第ってあいまい過ぎやしませんか。。って感じてる人、いますよね。
確かにそうなのですが個体差がでて当然で、生活環境や仕事のハードさ、年齢や食生活からも必要な睡眠時間は変わってきます。
厚生労働省も適切な睡眠時間を明確に定義しきってはおらず、結論こちら↓↓↓↓
あなたにとって適正な睡眠時間を削ってしまうと身体には様々な変調が現れやすくなります。
先行き不透明な現代だからこそ、いざというとき踏ん張れる自分でいたいですよね。
睡眠不足がどんな影響を及ぼすのかは、個人差はあれどポジティブな事はありません。
「活動時間に眠気で困らない」はあなたの生活環境の変化によっても変わってきます。
今は6時間かもしれないし数年後は8時間かもしれない。
大事なのはあなた自身があなたに必要な睡眠時間を知り、身体と対話しながら睡眠時間を選択していくということなのです。
自分に必要な睡眠時間。環境や人に依存せず自らコントロールするものだよね。
このページの目次
あなたにとって必要な睡眠時間がとれていないのですから、当然活動時間に眠気に襲われることになります。
睡魔は集中力や思考力を低下させるので仕事中ならなお支障が出るでしょう。
通勤中に眠ってしまう人も多いかと思いますが、これが本来睡眠をとるべき時間に眠れなくなる原因の1つでもあります。
活動時間に眠気に困らない睡眠がとれていれば通勤中も眠くならずニュースで情報収集や読書したりなど建設的な時間に使えるでしょう。
| 慢性的な眠気 | 頭痛 | 肩こり |
| 肌荒れ | めまいや倦怠感 | 体重増加しやすい |
「お肌のゴールデンタイム」なんて言葉を聞いたことはありませんか？以前は22時～2時と言れていましたが、最近では時間帯というよりは、入眠開始から3時間とも言われるようになりました。
睡眠をとることで体内では様々な回復作業が行われています。
免疫力を上げるホルモンや成長ホルモンは睡眠時に分泌されますがこれが不足したり質が悪いと体内回復も十分にされず血流も滞りやすくなることから肩こりや頭痛を起こしやすくなります。
| 記憶力や思考の低下 | ストレスを感じやすくなる | 慢性的な不安 うつ病リスク |
睡眠不足による身体への様々な変調は、体内で自律神経バランスが崩壊してる・体内時計が狂っていることが主な原因です。
自律神経には交感神経と副交感神経があるのはご存じだと思いますが、寝不足状態は副交感神経が優位な時間が少ないとも言えます。
副交感神経は血流を穏やかにし消化吸収を促したりと身体がリラックスするための役割を大きく担っています。
逆に交感神経が優位な時間が続くと身体は疲労を逃すことができず、脳に蓄積された疲労から不安やストレスも感じやすくなります。
連日徹夜続きなら睡眠不足は目に見えて分かりますが、あなたに必要な睡眠時間が毎日少しづつ削られて睡眠不足になることを睡眠負債と呼んでいます。
睡眠負債は「寝だめ」ではリカバリーできません。少しずつ蓄積してしまったものは毎日少しずつ睡眠時間を長くとり回復させていきます。
生活リズムを崩さないのが何より大事です。
平日休日関係なく同じ時間に起き同じ時間に眠りにつけるのがベストですが、そう簡単にはいかないですよね。
それでも眠りの幅は3時間程度を限度にしましょう。
平日7時に起きなければならないのなら、休日は10時ころまでは長く眠ってもOK。
少しずつ睡眠負債を戻せるといいでしょう。
あなたに必要な睡眠時間が損なわれるとメリットがないのはもうお分かりいただけたかと思います。
ですが、ただ単に眠る時間を確保すればよいというわけではありません。
最も大事なのは「質」です。
通勤時間に眠る、仕事の隙間時間に眠る、週末に一気に眠るなどでは良質な睡眠とは言えませんし体内時計を狂わせる原因になります。
良質な睡眠をとるための環境を整えることは大事ですし誰でもトライすることができます。
あなたの体にあった寝具を選べているか、睡眠前にブルーライト（PCやスマホ）を見ていないか、照明や香りなど今日からできる工夫はたくさんあります。
あなたの生活に取り入れやすいところから整えていけるといいでしょう。
私も若いころは平日無理をしても週末にその分眠ればなんとかなると普通に思っていました。
結論、「寝だめ」では慢性的な疲労の回復はできません。
海外旅行に行って時差の影響で「眠れない」「眠い」という経験をされたことはありませんか？
これは体内時計が狂った事によって起きています。
いつもは6時間なのに週末だけ10時間寝るというのも同じで、活動時間帯やその長さが変わる事で体内時計が狂ってしまいます。
良質な睡眠に必要なことは「体内時計を狂わせない」ことです。
これは継続的な生活習慣のキープ以外に他なりません。
勿論仕事のみならず、充実したプライベート時間を過ごすためにも心身の回復は必須。
活動時間帯に良質なアウトプットを出したいと思うなら毎日規則正しく睡眠をとることは絶対に外せません。
睡眠時間を削って捻出したエネルギーは身体に想像以上の負荷をかけています。
若い時は多少無理をしても大丈夫かもしれませんが、蓄積された睡眠不足は若い時でさえ寝だめなどでの即時回復はできません。
質の良い睡眠は思考がクリアになり活動時間の集中力もアップします。
身体の免疫力も上がり体調を崩しにくい、いざという時踏ん張れる体を作ります。
「睡眠」は生まれながらにプログラムされているだけの理由があるのです。
世界情勢が激変した昨今、リモート勤務になった方や仕事を変えざるを得なかった方も少なくないのではないでしょうか。
何かあった時に自分を守れるのは自分です。
限りある時間をどう使うのか。
あなたがこれからも活き活きと活動できるように、改めて自分の「睡眠」を考えてみる時がきているのかもしれません。
あなたにとってちょっとRichな情報になっていたら嬉しいです。
Hello!
猫と共に人生過ごしてるSakuraです。
興味を持ったことはやってみないと気が済まない。
失敗も多いけどそこから学ぶことの方が多いと思ってる楽観ポジティブ。
行動的にみられるけど実は小心者ののんびり屋。
そんな自分を受け入れて自分のペースを崩さず生きたいと思っています。
