記事更新日: 2019/09/11
ヨッシー
この記事をご覧くださり、ありがとうございます。
この記事を読んでいる人は、きっと今回が「初めてのダイエット」ではないのでしょう。
あるいは初めての人でも、他の人の失敗事例を見て「わたしは計画的に痩せよう」と思っているかもしれませんね。
でも、問題は「健康的に痩せるその方法」ですよね？
あなたはこんな悩みを抱えたことはありませんか？
世の中に、これだけダイエット情報が溢れているのに、何一つ「これが万人に効くダイエットです！」と言い切れるものがありません。
だからこそ多くのダイエッターが、怪しく根拠に乏しいダイエット情報に踊らされてしまうんですよね汗汗
ヨッシー
ところで、そもそも「健康的に痩せる」ってどういうことなんでしょう？
不思議に思った僕は、思い切って健康管理のプロに話を伺ってきました！！
今回、専門家の立場から「健康的に痩せる方法」を伝授してくれたのは、管理栄養士の職歴を活かしてフリーの栄養カウンセラーとして活躍する、岡城美雪さんです。
岡城 美雪（OKASHIRO MIYUKI）
管理栄養士・栄養カウンセラー
大学卒業後、管理栄養士免許を取得。
給食委託会社に入社し、老健・特養・住宅型老人ホームでの仕事を経験。
その後、総合病院へ転職し、回復期担当の管理栄養士として患者の栄養管理や指導などを行う。
現在はフリーで活動。個人や企業への料理提供や栄養カウンセリング、献立提供、イベント企画などを行う。
ヨッシー
今日はよろしくお願いします。
岡城さん
こちらこそ、よろしくお願いします。
ヨッシー
早速で恐縮なんですが、岡城さんのカウンセリングで痩せられた方ってどんな方がいらっしゃるんですか？
岡城さん
そうですね・・・
これは、実際にカウンセリングした人がくれたアンケートなんですが
普段野菜中心の生活ではなく、どういうもの作ればいいのかわからない中、オススメの野菜スープを作りましたが、とても美味しく定番メニューになりそうです。
ご自身の経験、お仕事での豊富な指導実績をもとに、個別サポートを受けられますので、食生活・献立に悩むみなさんにオススメしたいですね。
ヨッシー
おお、すごい評判じゃないですか。
この方は？
岡城さん
この方は、フリーのエンジニアの方なんです。
コンビニ弁当やカップ麺中心の生活から、カウンセリングをきっかけに自炊をされるようになったんです。
ヨッシー
なんと！それはすごい！
岡城さん
もともと肥満体型だったのですが、会うたびに痩せていくし、高かった血圧も下がっているんです。
引きこもりがちだったのが、頻繁に外に出て散歩するようにもなりました。
ヨッシー
ま、まさに「健康的に」痩せている例ですね！
生活習慣ごと改まっているではないですか！
岡城さん
そうです。無理をしなくても続けられる習慣があれば、体はしっかり変化していきます。
これが健康的に痩せていくことだと私は思っています。
ヨッシー
おっしゃる通りですね。
その「無理をしなくても続けられる習慣」とはどんな習慣なのでしょうか？
岡城さん
そうですね・・・ヨッシーさんは、健康的に痩せるために何が必要だと思いますか？
ヨッシー
えっ。それはやはり、『消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすこと』じゃないでしょうか。
岡城さん
具体的に言うと？
ヨッシー
ええと・・・運動することと、食べる量を減らすこと、ですかね？
岡城さん
みなさん、そう言われるんですよね。
でも、それ続きますか？
ヨッシー
続いたら誰も苦労しません、、、よね汗
岡城さん
そこなんです。大事なのは「続けられる習慣」にすることなんです。
結果に繋がらなければ意味がありませんから。
ヨッシー
と言いますと？
岡城さん
わたしがお客さんにオススメしているのは、
の3つだけです。
ヨッシー
え、それだけ！？今日からでもできそうですね！
当たり前すぎる気もしますが、それで効果が出るのでしょうか？
岡城さん
はい、もちろんです。
むしろ「カロリー」を気にして無理に食事制限したり運動したりする方がよっぽど痩せにくいんですよ。
ヨッシー
で、でもカロリーは気にしないとやっぱり太ってしまうのでは・・・
岡城さん
実はカロリーは気にしない方が痩せるんです。
ヨッシー
なんだって〜〜〜！！
※この記事は、内容の信ぴょう性を確保するための科学的な根拠を、肥満や糖尿病の専門家ジェイソン・ファン医師のベストセラー『The Obesty Code』に基づいています。
ファン医師は、しっかりとした科学的根拠に基づいて栄養学上の情報を提供する国際的なNPO「パブリック・ヘルス・コラボレーション」の理事長も務めています。
また登録者数12万人越えのYouTuberとしても活躍しています。
画像引用：ファン医師のYouTubeチャンネル
このページの目次
ヨッシー
なぜカロリーを気にしてはいけないのでしょうか！？
岡城さん
実は栄養の世界ではもう「カロリーは悪者ではない」んですよ。
それよりも、カロリーを気にしすぎることのデメリットの方が大きいんです。
まずは、その「カロリー制限」のデメリットをご紹介しますね。
岡城さん
よく使われている人工甘味料です。
この名前を見かけたら要注意です。
イスラエルの研究では、『人工甘味料が血糖値をコントロールするインスリンの制御能力に異常を起こさせ、血糖値を上昇させる原因になる』（※1）ということが報告されています。
他にも『腸内細菌を破壊し、糖尿病を引き起こす引き金になる』（※2）危険性も疑われているのです。
摂取カロリーを抑えるために「カロリーゼロ」商品を摂取すると、糖尿病になってしまうリスクが上がるなんて本末転倒ですよね。
ヨッシー
人工甘味料にそんな「甘い罠」があったなんて驚きです。
（※1）参考文献：『人工甘味料は腸内微生物叢を変化させることにより耐糖能障害を誘発する』（ネイチャーのHPより和訳）
（※2）参考文献：『新しい研究により、低カロリー甘味料が血糖コントロール障害と関連して、健康な人々の腸内細菌を破壊することが明らかに』（アメリカ科学振興協会のHPより和訳）
岡城さん
また、「摂取カロリーの増加は肥満と関係ない」と主張する声もあります。
1990年から2010年にかけて行われたアメリカ国民健康栄養調査では、「摂取カロリー増加と体重の増加に相関関係はない」とのデータが示されました。肥満の人は1年ごとに0.37％増加したのですが、摂取カロリーはほぼ一定だったのです。
（中略）
イギリスでも同様の調査が行われ、摂取カロリーの増加も、食品から摂る脂質の増加も、肥満とは関係なし。
つまり、「因果関係はない」との結論が導かれました。実際、肥満率は上昇しているのに対し、摂取カロリーはイギリスでも減っているのです。
ー東洋経済オンライン『カロリー絞っても｢やせられない｣という逆説』より
ヨッシー
マジか。。。『カロリーは重さとは関係ない単位』という言葉は衝撃です。
言われてみれば当たり前なのに、高カロリー＝太ると勝手に連想してました。汗
（※3）参考：ジェイソン・ファン『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』（サンマーク出版）
岡城さん
しかも、一度落ちてしまった消費カロリーは、摂取カロリーが元に戻ってもなかなか戻らないんです。
ヨッシー
え！そうなんですか！
ってことは消費カロリーは減ったまま、摂取カロリーを戻せばまた太ってしまいますよね！？
岡城さん
実はそれこそが一番のリバウンドの原因なんです。
ヨッシー
なんてこったい、、、世のダイエッターたちは自ら自分の首を絞めていたということですか。
でも、今や医者もそれこそ栄養士も「摂取カロリーを減らしましょう！」と言っていますよね。
あれは嘘だったということですか？
岡城さん
嘘というより、”間違っていた”んです。
科学は「摂取カロリーを減らしても、体重が減り続けることはない」という認識に変わっていきています。
ヨッシー
でも、運動は必要ですよね！？
運動すればカロリーを消費するわけですから！
岡城さん
いえ、実は・・・
運動も減量には大した影響がありません。
ヨッシー
おおおおおお
ヨッシー
食事制限に次いで運動までも！？
納得のいく説明をお願いします！
岡城さん
運動しても減量には大した効果がない、ということは肥満大国であるアメリカが立証してくれています。
ヨッシー
ムムム。でもほら、アメリカは食い物がジャンキーだから。
運動をたくさんしても消費しきれないのでは？
岡城さん
そう、ポイントはそこなんです。
ヨッシー
え、どういうことですか？
岡城さん
アメリカ人は、たくさん運動しているにも関わらずどうして太るのか？
それは、運動が「体重」に与える影響力が小さいからなのです。
（※4）参考記事：ハフィントンポスト『Countries That Exercise The Most Include United States, Spain, And France』
岡城さん
こんなデータがあります。
最も野心的で、多くの費用をかけて行われた、食事療法に関する包括的な研究「Women’sHealthStudy（女性の健康に関する研究）」でも、運動についての研究が行われた（14）。
3万9876人の女性が、運動をよくする（一日に１時間以上）グループ、適度にするグループ、ほとんどしないグループの３つに分けられた。
10年間にわたって観察が続けられたが、運動をよくするグループの女性に、体重の減少は見られなかった。
さらに、研究結果には「身体組成に何ら変化は見られなかった」とある。つまり、脂肪が筋肉に変わったということもなかった、ということだ。
ージェイソン・ファン『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』（サンマーク出版）より
ヨッシー
”運動をよくするグループの女性に、体重の減少は見られなかった”
これはちょっとショックですね。適度な運動を10年間も続けているなら痩せていってもいいのに。
岡城さん
実は、運動による消費カロリーの量というのはかなり限定的なのです。
画像出典：タニタの健康コラム『消費エネルギー増やしませんか？』より
ヨッシー
でも、基礎代謝が大事なのは変わりがないですよね！
であれば基礎代謝の大部分を占める筋トレには効果があるのでは！？
岡城さん
もちろんです。
筋肉量を増やすことは代謝アップには繋がるので、体型維持のために適度な運動を習慣にしていくことは必要です。
ただ、消費カロリーの増加は限定的です。
ですから運動は「減量を目的にやるべきではない」のです。
岡城さん
1日の消費カロリーはホルモンの自動調節機能によって決められており、かなり変動があります。
1日に20〜30キロ歩くとされている部族と、私たち一般的な成人との1日の消費カロリーはそこまで変わらないですし、実は肥満の人の方が痩せている人よりも（摂取カロリーが多い分）消費カロリーも多いことがわかっています。
ヨッシー
そ、そうなのか。
もう完全に論破されてしまった。
ヨッシー
でも、待ってください。
だとすれば、僕らは「どうして太るの」でしょうか？
岡城さん
私たちが最も気をつけるべき栄養素は「糖質」です。
これが私たちを太らせる元凶なのです。
ヨッシー
脂質（油）ではなく、糖質（甘いものや炭水化物など）の方がまずいんですか？
岡城さん
はい、医学の世界ではもう「脂質では太らない」のは常識になっています。
人を太らせるのは「糖質」です。
ヨッシー
また一つ、僕の中の常識が壊れていく。。。
ヨッシー
すごい！5000kcalも摂っていたのにウエストが痩せたなんて・・・
のどちらも立証するような個人実験ですね。
（※5）参考：サム・フェルザムのブログ『Smash The Fat Fitness & Fat Loss Boot Camps』
岡城さん
糖質（炭水化物）を摂ると太る理由には「インスリン」というホルモンが関係しています。
ヨッシー
これが、消費カロリーが増えても、摂取カロリーが増えて、なかなか痩せられない原因なんですね。
ヨッシー
あれ、でも炭水化物が悪者なら、主食が米である日本人はもっと太っているのでは？
岡城さん
それは「アジア人のパラドックス」としても議論されていました。
1990年の国際的共同研究（INTERMAP）によると、日本人はアメリカ人と同じくらい炭水化物の摂取量があったものの、「糖質」の摂取量はかなり低かったのです。
そのためこのパラドックスを解消する「糖質」に問題があるという話になったんですね。
ヨッシー
そういうことだったんですね。
岡城さん
問題は炭水化物そのものというより、「糖質の大量摂取」による血糖値の振れ幅なのです。
ヨッシー
僕たちが太る真の原因は「カロリー」でも「運動不足」でも「本人の意思」でもなく、
「血糖値の振れ幅」
にあったのですね。これは知りませんでした！
ヨッシー
ということは、この健康的に痩せるためには血糖値の振り幅を大きくしないよう安定させることが大事ということですね！
岡城さんから、非常に驚きの最新の医学情報を連続で聞かされて、あなたの頭の中も混乱しているかもしれません。
ちょっと、ここまでの内容をまとめてみましょう。
人間には恒常性（ホメオスタシス）があり、摂取カロリーを減らしても、消費カロリーも一緒に減ってしまいます。
一度減った消費カロリーは、摂取カロリーが増えても戻るのに時間がかかることがあります。
そして、そのためにリバウンドが起こります。
加えて運動を頑張ることもダイエットにそこまで影響力がありません。
運動（有酸素運動も筋トレも）による消費エネルギーが、1日の消費エネルギー全体に占める割合はかなり限定的です。
加えて運動をすると食欲も増してしまう（消費カロリーが増えるので摂取カロリーも増える）可能性もあります。
運動は減量を目的にするのではなく、健康的な体型を維持するために行うのが良いでしょう。
以上の理由から、これまで当たり前とされていた「食事制限」と「運動」はダイエットに効果的とはいえない（どころか逆効果の場合もある）ということがわかります。
これまでダイエットに失敗してきた人は、自分の意志の弱さが原因はなく、「そもそもやり方が間違っていた」のです。
そこで全く認識を変える必要があります。
これまで悪者とされてきた「脂質」は実は太る要因ではなく、問題はむしろ「糖質」の方にありました。
というのも、「糖質」は血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を促します。
これが体重が増えてしまう原因であり、そして減りにくい原因でもあります。
ただし、これは「糖質を制限しろ」という話ではありません。
ダイエットの真の問題解決は、「血糖値の乱高下を防ぐこと」に集約されることになります。
ヨッシー
血糖値やインスリンが問題になるのはよくわかりました。
でも、では実際にどうすれば健康的に痩せられるのでしょうか？
岡城さん
はい、そこで思い出して欲しいのが最初のオススメの習慣です。
ヨッシー
え〜っと、
でしたよね。これをやるとどうして続けられて結果に繋がるのでしょう？
岡城さん
一つずつ説明していきますね。
食べ物をよく噛んで食べると、「GLP-1」というホルモンが消化管から分泌されやすくなります。
このホルモンはインスリンの分泌を刺激する一方で、胃から腸に食べ物が送られるのを遅くする効果があるので、血糖値の上昇を抑える働きもあります。
つまり、インスリンは分泌されるものの「よく食べた感」につながるので、そのあとの食欲も抑えられます。
ヨッシー
確かに噛む回数の多い食事は、量が少なくても満腹感が大きいです！
また「レプチン」という満腹中枢を刺激するホルモンも出やすくなります。
レプチンは「脂肪燃焼をしよう」という信号を送り出すホルモンでもあります。
レプチンは食事開始から20~30分後に分泌され始めるので、よく噛んでゆっくり食べることでレプチンの作用を引き出しやすくもなるのです。
当たり前のことなんですが、減量のコツは「お腹が減っているときは食べない」ことなんです。
しかし、お腹が減っているときに食べ物を買ってしまうと、「お腹が満たされる以上の食べ物」を買ってしまうのです。
ヨッシー
ああ、それすごく自覚あります。
夜遅く帰った時に、家の前のコンビニにふらっと寄ってしまいます。
味噌汁一杯を飲めば満足する空腹感なのに、無駄にファミチキとか買ってる気がします。
そこで、おかなが減っていない時に次の食事を買っておくことをオススメしています。
そうすると「あれもこれも食べたい」という欲求がない状態でお買い物ができるので、お財布にも優しくなります。
コンビニなどで気軽に手に入るスナック菓子が健康に良くないことはみなさん十分承知の上だと思います。
これまで説明してきた通り、お菓子には「非常に多くの糖分」が含まれています。
冒頭で説明した人工甘味料などもそうですが、「高度に精製された糖分」は血糖値を急激に上げてしまうため、インスリン分泌に悪影響を及ぼします。
またよく噛まなくても飲み込めてしまうため、満腹感を得られず（あるいは長く続かず）ついつい食べ過ぎてしまいます。
会社員の方はオフィスの引き出しにお菓子を忍ばせていることも多いと思いますが、あれも「間食の元凶」で、インスリンが出続けてしまう食生活の原因になります。
できるだけ自分の身の回りからお菓子を排除していくといいですよ。
ヨッシー
お菓子なぁ。美味しいからなぁ。
ヨッシー
空腹感を補うための間食は一切ダメなんでしょうか？
そうなるとそれはそれで結構つらいような。
岡城さん
間食はダメではなく、むしろたんぱく質補給のためには必要なので内容が大事です。
手軽なものだとゆで卵や、小魚にナッツを入れて自分でアーモンドフィッシュを作って食べるのも良いですよ！
ヨッシー
それなら手軽に用意できていいですね！
そしてしっかりよく噛んで食べればお腹も空きにくい、と。
岡城さん
そうですね。お菓子を食べるのが日常になっている人は、徐々に減らしていくことをイメージするといいですよ。
ヨッシー
運動は、そこまで減量に大きな影響がないということでしたが、別にやる分にはいいんですよね？
岡城さん
もちろんです。
ストレスが溜まると分泌されるコルチゾールがインスリンの増加にも関係しているので、運動によるストレスの解消には意味があります。
が、運動すること自体がストレスになってしまうと本末転倒になってしまいます。
ヨッシー
なるほど。。。
岡城さん
運動は、余裕のある人がしたい範囲ですればいいと思います。
私は毎朝のラジオ体操をお勧めしています。
全身運動なので、しっかりやると筋肉への刺激にもなります。
ヨッシー
ラジオ体操なら手軽にできていいですね！
ヨッシー
これまでのことを踏まえると痩せたい人が考えるべきは
ってことでいいですかね？
岡城さん
はい、基本的にはそれで問題ありません。
できるだけ自分の生活を変えなくて済むように、というのが私のスタンスですから。
ヨッシー
食事制限も運動も無理してやる必要がない、というのは勇気になりました！
結局そこでつまづく人が多いと思うので。
岡城さん
とはいえ、食べ物ならなんでもいいか？と聞かれれば、やはり加工食品ばかりでは不健康になってしまいます。
お肌の艶やメンタルの維持を考えれば、大豆などの良質なタンパク質や野菜から摂れるビタミン・ミネラルの摂取も大事です。
ヨッシー
毎日の栄養バランスに自信がなければ、栄養カウンセリングに相談だってことですね！
岡城さん
そうですね(笑)みなさんのお力になれたら嬉しいです。
◎基本的に週1回のカウンセリングで1か月～3か月継続推奨
①対面(土日祝のみ、平日は応相談）
場所：横浜駅
時間：1回1時間
料金：10,000円（交通費・お茶代込）
②テレビ電話（ZOOM、Skype等）
時間：1時間
料金：7,500円
③メッセージ
・24時間以内に返信
・1日最大3回返信
料金：5,000円
岡城さんのインスタグラムでは健康的な食事のレシピが紹介されています
ヨッシー
ちなみにこれは純粋な興味なんですが、岡城さんはどうして栄養カウンセリングを始められたんですか？
岡城さん
それは、私が病院で管理栄養士をしていた経験がきっかけになっています。
ヨッシー
確かに、食べることを制限されると、それだけでストレスですもんね。
岡城さん
はい。ストレスが高まると、メンタルをやられてしまいます。
だからこそ普段からの栄養管理がとても大事なんです。
ヨッシー
だからこそ、「続けられる習慣」を大事にされていたのですね。
岡城さん
はい。
一生続けられる健康的な生活
それが私のモットーです。
そして私がそのサポートをできるのが何よりも嬉しいんです。
ヨッシー
「一生続けられる健康的な生活」とても素敵なことですね。
今日は本当にありがとうございました。
最後までご精読くださり、ありがとうございます。
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