記事更新日: 2019/09/11
この記事をご覧いただき、ありがとうございます。
さて、いきなりですが…
あなたはこの「画期的な長寿の秘訣」に興味はありますか？「いやいや、そんなものあるわけがないだろう？」って普通なら思いますよね？
でも賢いあなたは、もう気づいていることでしょう。
そう、その長寿の秘訣が「ぐっすり眠ること」なのです。
2016年に(株)フジ医療器が男女約4,700名に「第4回睡眠に関する調査」を実施したところ、「睡眠への不満がある」と回答した人は過去最高の97.1％を記録しました。
しっかり寝ても疲れがとれない
夜中に何度も目が覚める
なかなか寝付けない
あなたもそんなことで悩んでいるうちの一人ではないでしょうか？
現代人は確かに睡眠不足です。上の調査の数字を知ってもそんなに驚きはないと思います。
あなたも今きっと、
あなた
副作用がない、いい睡眠サプリはないかなぁ
と、どんな商品があるのか探していることだと思います。
しかし、その眠れない状態を放っておくと非常に危険であることに多くの人は気づいていません。
そう、その不幸の原因は「ぐっすり眠れないこと」なのです。
WHO（世界保健機関）は睡眠不足を「先進国の流行病」だと言いましたが、実際に睡眠不足で悩まされているアメリカ・イギリス・日本・韓国・西ヨーロッパ諸国は、心の病気が年々増加傾向にあります。これは決して偶然ではありません。
そして、あなたが日々感じている「うっ屈した気持ち」も決して偶然ではないのです。
そこには「睡眠が足りていない」という明確な理由があるのです。
ですから「睡眠の質を改善する」ということは睡眠に悩む全ての人にとって必要なことなのです。
それでは実際にサプリを飲んで睡眠の質が改善することはあるのでしょうか？
夜寝れない人は L-Theanineというサプリを寝る前に一錠飲んでください。いつのまにか寝てます。
— KODA (@kodakodasan1)2019年3月19日
あとタバコ吸ってる人は喫煙が原因で寝れない可能性もあります。僕がそうだったので。#ウェブカツ
メラトニンぶち込んだ夜で
— 四ツ谷 (@Maisonmegane)2019年3月9日
寝れんかった日ないな。
老化にも効くらしいので寝れない
人はぜひメラトニンのサプリを。
初めての人は1mgから試しましょう
ね。おじちゃんは3mgいってます。
葉酸と鉄分のサプリ飲むようにしてからそろそろ1年経ったけど、ほんと人生ガラッと変わって体調良くなったな～…生きやすい…夜中にふっと目が覚めて寝れない～ってことがゼロになったのがすごい。ぐっっっすり眠れるだけで人生変わるなぁ…
— 野々川【デザフェス49両日:B-283】 (@nono_kwym)2019年3月3日
寝れるようになるハーブ系のサプリ、
— kiyo (@kiyo652)2019年4月16日
ほんと出会えてよかった。
寝られるよろこび
昼に寝すぎた日はべつとして、
— 頑張って生きてるおかな (@kanannankanna)2019年3月5日
鉄分のサプリちゃんと飲むようになってから
ちゃんと寝られる日が増えたな
実際にサプリメント摂取によって「十分な休息が取れるようになった」と感じている人が多いようです。
でも、ちょっと待って！
だからといって、安易に安物のサプリや海外サプリに手を伸ばすのは要注意！
睡眠障害と睡眠医療を専門に扱う神経学者のレイチェル・サラス博士は「サプリメントは薬のように規制を受けていないので、うたい文句通りの結果が得られるかどうかは疑問がある」と主張しています。
さらに必要以上にサプリメントを摂取しすぎると、頭痛やめまい・低血圧といった副作用を起こすこともあるのです。
特にメラトニンサプリメントは、その量や飲む時間を間違えると「効きすぎて」逆に不眠になることさえあります。
そんなことになったら本末転倒ですよね？
そこで、国内で製造された安全性の高いをものを選び、正しい睡眠の知識を得た上で摂取することが理想となります。
この記事では、そういった「ぐっすり眠れるようになるための」正しい知識とともに、オススメな睡眠サプリメントを厳選して紹介していきます。
さぁ、今日から「眠れない日々」とはオサラバしましょう！
このページの目次
ところで、あなたは「睡眠負債」という言葉をご存知でしょうか？
いわゆる睡眠不足は、一日3〜4時間しか眠れないことを指しますよね？
しかし、1日6時間程度しか眠れない日が続いた場合、その「ちょっとの物足りなさ」が借金のように積み重なって体に悪影響を及ぼすことがわかってきたのです。
あなたも毎日のちょっとの物足りなさによって、仕事のパフォーマンスが著しく落ちることや命の危険性まで想像していないですよね。
でも、睡眠の専門家は口を揃えて「その状態を放っておいてはいけない」と言います。
実際に、ペンシルバニア大学などの研究チームが行った調査によると、「2週間・6時間睡眠を続けた脳は、2晩徹夜したのとほぼ同じ状態の集中力しか発揮できない」ということがわかりました。
画像出典：NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」より
これを読んでいるあなたはもしかしたら「6時間も眠れているなら十分じゃないか」と思うかもしれませんが、睡眠研究の第一人者であるマシュー・ウォーカー教授は「6時間以下の睡眠で本来のパフォーマンスができる人はゼロに等しい」と著書の中で述べています。
これはショートスリーパーの人も同じで、50代くらいまでの人であればどんな人であれ「7〜8時間睡眠は必要」とするのが今の睡眠科学の常識です。（高齢者は無理して取る必要はありません）
とはいえ、
いや、睡眠負債とか言われても、そんなに寝る時間が物理的に取れないし…
短い時間でも翌朝の目覚めを良くしたいんだよ。
というのがほとんどの人の本音ですよね。
それを実現するためには、人がどうして眠くなるのか？の仕組みを理解しておく必要があります。
この仕組みを理解しておくことで、健やかな眠りをいざなう12のアドバイス（後述）の意味もよくわかりますし、体感の出やすい正しいサプリメントの選び方を知ることができます。
私たちの睡眠は2つのシステムによってコントロールされています。
この2つはセットではなくそれぞれ独立で動いており、お互いの存在に気づいていないかのような動き方をします。
ですからどちらかが正常でも、どちらかが崩れていれば、きちんとした睡眠が取れなくなってしまうのです。1つずつ説明していきますね。
▼概日リズム
この地球上のほとんどの生物は、地球の自転周期（約24時間）に合わせて「朝起きて夜寝る」というリズムを自動で繰り返すための「体内時計」を持っています。
ヒトの場合、生殖細胞を除く全ての細胞一つ一つに体内時計が組み込まれており、その中枢が目の奥、視神経が交わるところにあります。（視交叉上核（しこうさじょうかく）という）
睡眠と目覚めのリズムだけでなく、ホルモン分泌や体温調整もこの概日リズムによってコントロールされています。
▼睡眠圧の上昇
画像出典：マシュー・ウォーカー『睡眠こそ最強の解決法である』より
上記の概日リズムとは別に、睡眠圧というシステムが僕らの眠気には関係しています。
人間の体は体内でアデノシンというアミノ酸が蓄積していくと、これが一定量溜まった時に「眠気」を感じるようになります。
睡眠圧は、午後11時くらいにピークを迎え、睡眠によって体内に溜まったアデノシンが掃除されます。
そしてまた翌朝から夜にかけてアデノシンが溜まっていく、というサイクルを繰り返しています。
このアデノシンこそ前述の「睡眠負債」の正体で、6時間睡眠では溜まったアデノシンを掃除しきれないのです。
さて、ここで問題になってくるのは「寝つきが悪くて」あるいは「眠る時間が物理的に取れなくて」睡眠時間が十分に確保できない人です。
その人の睡眠負債を返済させる鍵になるのが、実は寝てからの最初の90分にあると言われています。
人は眠った後、レム睡眠とノンレム睡眠という深い眠りと浅い眠りを90〜120分ごとに繰り返しています。
画像出典：西野精治『スタンフォード式 最高の睡眠』（サンマーク出版）
実はこの最初の黄金の90分で、睡眠圧の多くを返済できるといいます。
また、成長ホルモンという「細胞の成長や新陳代謝の促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割も果たす」ホルモンの分泌が盛んに行われるのもこの最初の90分間のノンレム睡眠なのです。
この入眠後の90分後にくる最初のレム睡眠の質をいかに高められるか？それが睡眠圧を一掃し、より疲れにくい朝を迎える上でのポイントになります。
世の中には朝型人間と夜型人間がいます。
朝型人間は夜9時には眠くなり、朝5時には起きることができます。一方の夜型人間は夜中の1時〜2時の間に眠くなり、朝は9時〜10時くらいまで眠っています。
実はこれらの睡眠のタイプは遺伝子で生まれつき決まっており、矯正できるものではありません。
朝型人間は全体の40％・夜型人間が全体の30％、その中間が30％ほどいると言われています。
朝型人間は早く寝ることができますが、夜型人間は夜の0時を回らないと眠くなりません。遅い時間にならないと眠れないのに、仕事のために早く起きなくてはならないのが夜型人間なのです。
しかし社会のスケジュールが朝型人間用にできてしまっているために、夜型人間を「怠け者」としてレッテルを貼ってしまいます。
残念ながら夜型人間の人は、朝早く起きれないことで色々な損害を被っています。
この状態を変えるには、「定時出社・定時退社」という社会の構造を変えるしかないのですが、現実的ではありませんよね。
ですから、夜型で寝るのが遅く、さらに朝起きるのも早いという人は、いかにして「睡眠の量を確保するか？」を考えるのではなく、いかにsて「睡眠の質を上げるのか？」を考えなくてはならないのです。
そこで必要になるのが、メラトニンというホルモンです。
睡眠サプリに興味を持ったことがある人なら、その単語自体は一度は聞いたことがあるでしょう。
常に時差ボケと戦っているパイロットと客室乗務員が好んで摂取するのがこのメラトニンのサプリメントです。
メラトニンは、体内時計を司っているホルモンで、夜になると脳の松果体から分泌されて眠気を誘います。
それ自体が睡眠導入剤になっているわけではなく、身体中の細胞の中にある体内時計に「夜だぞ〜！そろそろ寝る準備に入れ〜！」という号令を出す役割を持っています。
メラトニンが脳内から放出されることで、深部体温が下降します。それと同時に手足の皮膚温度が高まり、熱放散をします。
この深部体温の下降と、表面温度の上昇が「眠りのスイッチ」になります。
画像出典：西野精治『スタンフォード式 最高の睡眠』（サンマーク出版）
しかしこのメラトニンは分泌が少ないと体内時計が不安定になり、夜ベッドに入ってもなかなか寝つけなくなってしまいます。
人はストレスを抱えていると、アドレナリンやコルチゾールというストレスホルモンを放出されます。
これは昼間活動的になるために必要なホルモンですが、これが夜までずっと放出されたままだとメラトニンの分泌を邪魔すると考えられているのです。
そこで注目されているのが、このアドレナリンやコルチゾールの働きを弱め、リラックスさせることができるハーブです。
ハーブを使ったサプリメントの中には、これらのストレスホルモンの過剰分泌を抑えるものもあるという。
「セントジョンズウォートにはアドレナリンを抑える作用が、アシュワガンダというハーブはコルチゾールの分泌を抑え、リラクゼーションを促進する作用があるといわれています」と松倉院長は話す。
ーー日経ビジネス『睡眠薬に頼らない！ サプリで睡眠の質を改善』より
そのほかにも睡眠のサポートをしてくれると言われているのがグリシンというアミノ酸です。
グリシンを摂取することで、手足の血流が増え熱放散を促します。そうすれば先述の「深部体温」が低下するので、眠りのスイッチが入りやすくなるのです。
またグリシンは「黄金の90分」である最初のレム睡眠の質も良くしてくれるということが、味の素の研究で明らかになっています。
ノンレム睡眠の中でも質の良い睡眠のカギとなる徐波睡眠にすみやかに到達し、徐波睡眠の時間も増えていることが分かりました。
また、徐波睡眠がとれることでリズムが整い、夜中に目を覚ましてしまう中途覚醒や、早朝に起きてしまう早朝覚醒が減り睡眠のリズムが安定し、熟眠感が得られることが明らかになりました。
ーー味の素いきいき健康研究所『アミノ酸“グリシン”が睡眠の質を高めます|睡眠の悩み』より
グリシンの他にも、GABAも自律神経を整えるアミノ酸として有名です。
GABAストレス研究所が行った実験では、昼間にGABAを摂取することで「いつもより7.5分早く眠りにつけた」「いつもより深く、ぐっすり眠れた」「いつもより熟睡度が高まった」「いつもよりすっきり目覚められた」などの効果も確認されました。
その他、ビタミンB群も睡眠に欠かせない栄養素です。
特に「ビタミンB6」はアミノ酸の効率的な生成に役立ち、不安感や緊張感などを抑制します。
また「ビタミンB12」は、睡眠ホルモン「メラトニン」の効率的な生成を助け、良い睡眠の土台をつくってくれる欠かせない成分です。
さて、前置きが長くなりましたが、睡眠の仕組みが理解できたところで、あなたの休息を助けるオススメのサプリメントをご紹介していきましょう。
ここまで読まれたあなたなら、どうしてオススメのなのかよく理解できるはずです。
それでは早速参りましょー！
10年以上も不眠・睡眠障害に悩んできた社員が自ら開発した快眠サポート飲料です。
「眠れない」という問題を解決するためには、休息を邪魔するストレスの原因を一つずつ排除していくのは難しいことですよね。
そこで「どうせかかってしまうストレスを癒す休息サポート成分」を身体の内側に直接送り込みさえすれば、誰でもすーすー休める状態になるのではないか？と考えたわけです。（逆転の発想ですね）
この会社は札幌証券取引所にも上場している実績のある会社なのですが、「びっくりするほどいい商品ができたときにしか商品化しない」ことをモットーにしており、そのモットーが表現されているのを感じます。
値段も続けやすい値段であり、かつタブレットではなくグレープフルーツ味のドリンクタイプにしているため、ユーザーに良心的な商品設計がなされているなと感じます。
「北の大地の夢しずく」購入してみた。藁にもすがる思いで
— やよい (@akakyappy)2018年8月10日
どうしても寝れないからサプリを買うことにした。
— ฅにゃころฅ (@neko__adwt)2017年8月12日
北の大地の夢しずくっていうのだけど、、改善されるかな、、、？
薬には頼りたくないから、夜ぐっすり寝れるサプリがあったら教えてください。
＜全成分＞
酵素処理アスパラガス抽出物、ギャバ、ホップエキス末、クワンソウエキス、トレハロース、グレープフルーツ果汁、果糖ブドウ糖液糖、クエン酸、安定剤（大豆多糖類）、香料、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ユッカ抽出物、L-テアニン
「ネムリス」は、筑波大学・裏出教授監修の睡眠時脳波検証で国内で初めて科学的効果を発見した休息サプリメントです。
この裏出教授というのは、筑波大学で睡眠について専門的に研究されている方で、東京大学医学部付属病院で特任研究員も務められている権威ある方もあります。
筑波大学の研究室はLIONや富士フィルムなどの大手企業との共同研究もされている実績もあります。
その教授の監修のサプリメントであるからには、中身はホンモノであることが伺えます。
しかし肝心の販売元の企業のホームページがしょぼかったので、会社の信用性という面で少しマイナス評価にしています。
ネムリスをいただいたので早速試してます。ワンオペ育児&引越し&子供入園と色々重なってるけど、寝つきが良くなってる感じあります#ネムリス#モニプラ#モニプラファンブログ#睡眠不足#睡眠不足改善#睡眠の質を上げたい#ロングスリーパーpic.twitter.com/GAxMq2K6y7
— yukarin20170927 (@kaorin08050927)2019年4月8日
＜全成分＞
還元麦芽糖水飴、γ-アミノ酪酸、月見草粉末、デキストリン、ラフマ葉抽出物、クワンソウ乾燥葉粉末、レモンバーム抽出物/グリシン、セルロース、Ｌ-トリプトファン、Ｌ-テアニン、ステアリン酸Ca、微粒酸化ケイ素、V.C、V.B6、ナイアシン、V.B12
このドクターズサプリシリーズは「“安心”かつ“有効性”を高く期待できる商品を提供する」ことをコンセプトに作られています。
このサプリを監修している佐藤雄一先生は、「女性の生涯にわたる治療」をモットーに高崎市で産婦人科院の院長を務められています。
またDr'sと銘打っているだけあって、商品の紹介ページでも「レム睡眠とノンレム睡眠」や「睡眠への導入」の大事さなど、科学的な知識について触れています。
ドクターと薬剤師の監修は伊達ではありませんね。
そのため会社と製品の信用性・安全性には文句がありませんが、良質な休息のための成分が他のサプリメントよりも少し少ないのがどうかな？という疑問が残りました。
ここ最近2時間睡眠だったけど
— タテョミン％ (@__010456)2018年4月23日
久々に8時間も眠れたわーいわい
初めて睡眠導入剤？のんだけどすごいな
会社遅刻したけど笑
以前使用したDrs ラフマ葉GABA(漢方)の方が効いたけど1万近くする
だけど飲んですぐ眠れて目覚めたらシャキッとするのはDrsサプリだしこっちのが好き病院の薬はだるい
＜全成分＞
クワンソウ粉末、γ-アミノ酪酸、魚骨粉末、難消化性デキストリン、ビール酵母、ラフマ葉抽出物、デキストリン、カミツレエキス末／HPMC、食用油脂
この「リラクミン」シリーズのユニークなところは、創業者の和田幸大さんが、自身がココロの問題に悩まされたことをキッカケに開発が始まっています。
自分のきになる問題に合わせてサプリメントを選べるようになっているのですが、どのサプリメントもココロと休息のサポートに力強い味方になるような成分を遠慮なくぶちこんでいることが伺えます。
他のサプリメントに比べても種類が豊富ですよね。しかも安いのがすごい（他社の半額程度の金額）。
しかも創業が2008年と、3年で99％の会社が潰れると言われるこの時代に10年続いていることにも注目しました。
この会社はサプリメント販売のみで運営されていますので、10年生き残っているということはそれだけ「売れている」ということだと思って間違いないでしょう。
読んでいただいたんですね！
— るいネバ@きゅんフルエンサー (@ruineba)2019年4月11日
お忙しい中、ありがとうございます
サプリ、何かしら効果があるといいんですが。。
あたしも、月に5万円の漢方やあらゆる薬を試しましたが、今はリラクミン×ツムラのトウキサャクヤクサンに落ち着いてます。
肩のチカラ抜いて
ゆるっとしていきましょー
＜全成分＞
クワンソウ、ギャバ、澱粉分解物 / グリシン、ＨＰＣ、結晶セルロース、L-トリプトファン、L-テアニン、 ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素、安定剤（グァーガム）、パントテン酸カルシウム、ナイアシン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、セラック、グリセリン脂肪酸エステル
このサプリメントの特徴は、何と言っても成分の「安全性」です。
普通、サプリメントというのは「販売元企業」が「製造元企業」に依頼して作るものです。
しかしこの日本サプリメントフーズ株式会社は「製造元企業」に属する会社です。ですからサプリメント製造に関してはプロ中のプロです。
その証拠に、サプリメントでは珍しい農林水産省のお墨付きでもある有機JASマークも取得している工場での製造をしています。
最近睡眠バランスがおかしいのは薄々感じてたけど今日は特にヤバい
— みけたん (@mikeneko6985)2019年4月9日
昨日寝付けなくてたぶん夜中の2時半ぐらいに寝て
今日起きたのが8時ぐらい目覚まし8時半ぐらいにしてるから目覚ましよりはやいとかヤバい
とりあえずいろいろ調べた結果ネムリナってやつ試してみようかな
はぁ今日仕事大丈夫かな...笑
＜全成分＞
デンプン、乳タンパク加水分解物、ギャバ、カモミールエキス末、チャボトケイソウエキス末、クワンソウエキス末 ／ L-テアニン、HPMC、ステアリン酸カルシウム、クエン酸、糖転移ヘスペリジン
最後に、サプリメントと併用して、最新科学に基づいた睡眠の質を高めるためのアドバイスを掲載します。
全て実践しようとしなくても良いので、自分が取り入れられるものから始めてみて、慣れてから徐々に増やしていくと良いでしょう。
人間は習慣の生き物なので、できるだけ同じ条件を保つことで体が眠りを自動化するようになります。
また科学的には「寝溜めに効果はない」ことがわかっています。
それよりも平日・休日ともに「毎日の就寝・起床時間を固定する」方がよっぽど眠りの質が良くなることがわかっています。
現代人にとってはこれが一番難しいかもしれませんが、これが一番の方法だと多くの専門家が指摘しています。
疲れて帰ってきたときは、どうしてもお風呂に入るのがめんどくさく感じてしまうもの。特に女性は髪の毛をドライヤーで乾かすのが面倒ですよね。
しかし、お風呂に入って手足の皮膚温度を上げておくことで熱放射を誘発し、深部体温を下げることで眠りのスイッチが入りやすくなります。
そしてそれによって黄金の90分の質がグンと上がりますので、これを逃す手はありません、
髪の毛を乾かすのが面倒であれば、髪の毛だけ濡らさないようにしてお風呂に入るなどして工夫をしましょう。
最近では、iPadなどのタブレット端末での読書をする人も増えてきました。しかし、端末による「光」が入眠を妨げてしまうので習慣としてはお勧めできません。
同様に、スマホで動画を観たりネットサーフィンするのもNG（ついつい布団の中で観ちゃうんですけどね）。
もし夜にスマホやタブレット端末を閲覧するなら、ベットの外で観るようにしましょう。
眠りの質を上げるためには、毎日できるだけ同じ条件で寝る、ことが大事です。これによって「できるだけ新しいことを考えること」を減らし、リラックスできる環境を整えることができます。
逆にいうと、ベットに入って「眠れない」ことが固定化されてしまうと、「寝よう寝よう」と余計に思ってしまうので、ストレスが発生し余計に眠れなくなってしまいます。
寝る体制に入って20分以上眠れなかったら、一度寝室から離れてリラックスできる状態に持っていきましょう。
人の体内時計は、太陽の光が網膜に入ることでリセットされます。これによって、概日リズムの周期が矯正され目覚めも良くなります。
また太陽の光によってセロトニンのホルモンも脳内に分泌されるため、よりすっきりとした1日を過ごせるようになります。
カフェインは、アデノシンが睡眠圧をかけるのを邪魔する働きがあります。そのため一時的に眠気を防ぐことができます。
しかしカフェインがそれを防いでいる間、アデノシンは増え続けカフェインが切れた瞬間に、ドバッと眠気が襲ってくることがあるので注意が必要です。
またカフェインは体内で完全に分解されるまでにおよそ8時間を要するので、お昼の13時以降に摂取してしまうといざ眠くなってくるはずのタイミングで眠気が来るのを邪魔してしまうのです。
ですからコーヒーが好きな人は、毎日の眠気覚ましに一杯くらいに留めておきましょう。
人類はもともと、昼寝をするように進化してきています。ですから昼寝をすることはパフォーマンスを上げる上で必要なことです。
しかし15時以降の昼寝、20分以上の昼寝は、夜の睡眠の質を落とす原因になってしまいます。
昼寝をするなら、お昼のちょうど眠くなってきたお昼休憩の時間に、20分以内ですませるようにしましょう。
最後までご精読くださり、ありがとうございます。
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